비타민 K는 혈액 응고, 뼈 건강, 심혈관 기능 유지에 관여하는 필수 지용성 비타민입니다. K1(필로퀴논)과 K2(메나퀴논) 두 형태로 존재하며, 각각의 생리적 기능과 공급원에 차이가 있습니다. 특히 비타민 K는 체내 저장량이 제한적이기 때문에, 식사를 통해 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
이 글에서는 비타민K 효능을 중심으로, 비타민K 많은 음식을 소개하고 일상 식단에서 손쉽게 섭취할 수 있는 다양한 식품들을 정리합니다.
비타민 K 효능
1. 혈액 응고 기능 조절
비타민 K는 혈액 응고 과정에 필수적인 단백질인 프로트롬빈(prothrombin)을 활성화시키는 역할을 합니다. 이는 상처가 났을 때 지혈이 제대로 이루어지도록 돕는 생리 기능으로, 비타민 K가 부족할 경우 작은 상처에도 출혈이 멈추지 않거나 멍이 쉽게 생길 수 있습니다.
특히 신생아나 항응고제(예: 와파린)를 복용하는 환자에게는 비타민 K 수치 관리가 더욱 중요하게 여겨집니다.
2. 뼈 건강 및 골밀도 유지
비타민 K는 오스테오칼신(osteocalcin)이라는 뼈 관련 단백질을 활성화하여 칼슘이 뼈에 잘 결합하도록 돕습니다. 이 기능은 골다공증 예방에 기여하며, 폐경기 여성이나 노년층에게 더욱 중요합니다.
최근 연구에 따르면 비타민 K 섭취가 충분한 사람은 골절 위험이 낮아지는 경향이 있으며, 칼슘이나 비타민 D와 함께 섭취할 경우 상호 보완 효과도 기대할 수 있습니다.
3. 심혈관 건강 보호
특히 비타민 K2는 칼슘이 혈관이 아닌 뼈에 저장되도록 유도하는 역할을 합니다. 이를 통해 동맥 내 칼슘 침착(석회화)을 방지하고 동맥경화 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
비타민 K2가 부족할 경우, 혈관 벽에 칼슘이 쌓이면서 혈류 장애가 생기고 장기적으로 심혈관 질환 위험이 높아질 수 있습니다.
4. 염증 및 면역 반응 조절
비타민 K는 염증성 사이토카인의 생성을 억제하고, 산화 스트레스를 완화하는 데 관여할 수 있는 것으로 보고되고 있습니다. 아직까지 명확한 기전은 밝혀지지 않았지만, 일부 연구에서는 자가면역질환이나 만성염증과의 연관성을 제시하고 있습니다.
비타민 K가 풍부한 식품
비타민 K는 식품 형태에 따라 K1(필로퀴논)과 K2(메나퀴논)으로 나뉘어 존재합니다. K1은 주로 식물성 녹색 채소, K2는 발효식품과 동물성 식품에 많이 포함되어 있습니다.
비타민 K1이 풍부한 식품
- 케일
비타민 K1 함량이 매우 높으며, 1컵만으로 하루 권장 섭취량을 초과할 수 있습니다. - 시금치
조리 시 흡수율이 더 높아지는 채소로, 혈액 응고 기능에 도움을 줄 수 있습니다. - 브로콜리
항산화 성분이 풍부하며, 비타민 C와 함께 섭취하면 면역력 강화에도 도움이 됩니다. - 상추, 근대, 아루굴라, 겨자잎 등
샐러드나 쌈 채소로 자주 사용되는 잎채소로, 식사에서 쉽게 활용할 수 있는 비타민 K 공급원입니다. - 청경채, 콜라드그린, 순무잎
조리 시에도 영양소 손실이 적어 다양한 요리에 활용이 가능합니다.
비타민 K2가 풍부한 식품
- 낫토(발효된 콩)
비타민 K2 중 MK-7 형태가 풍부하게 들어 있으며, 생체 이용률이 높습니다. - 장기 숙성 치즈
고다, 브리, 에멘탈 등은 비타민 K2가 상대적으로 높게 함유되어 있습니다. - 달걀 노른자
다양한 영양소와 함께 K2도 함유되어 있으며, 날계란보다는 조리된 형태가 권장됩니다. - 동물의 간(소 간, 닭 간 등)
K2뿐 아니라 철분, 비타민 A도 함께 풍부하므로, 적절한 양으로 섭취하는 것이 좋습니다. - 발효 유제품(요구르트, 치즈, 김치)
일부 유산균 발효 제품에서는 K2가 소량 생성되며, 장 건강과 함께 섭취할 수 있습니다.
비타민 K 섭취 시 유의할 점
- 항응고제 복용 중인 경우
비타민 K는 항응고제의 약효를 방해할 수 있으므로, 섭취량 변화는 반드시 의료진과 상담 후 진행해야 합니다. - 지용성 비타민 특성상, 지방과 함께 섭취 시 흡수율이 높아집니다.
따라서 샐러드에 올리브유나 견과류 등을 함께 섭취하면 영양 흡수에 도움이 됩니다. - 과다 섭취보다는 꾸준한 섭취가 중요합니다.
일반 식단에서 섭취한 비타민 K는 독성이 거의 없지만, 특정 보충제를 장기적으로 고용량 복용할 경우에는 주의가 필요합니다.
결론: 비타민K 는 반드시 챙겨야 할 영양소
비타민K 는 혈액 응고부터 뼈 건강, 심혈관 질환 예방까지 다양한 생리 기능에 관여하는 중요한 영양소입니다. 특별한 질환이 없다면, 식단을 통해 충분히 섭취할 수 있으며, 녹색 채소와 발효식품, 동물성 식품을 고르게 포함한 균형 잡힌 식단이 가장 이상적입니다. 건강한 식습관을 유지하면서 비타민K 효능을 최대한 활용해보시기 바랍니다.
