베타 알라닌 효능 부작용

운동을 즐기거나 피트니스에 관심이 많은 분이라면 '베타 알라닌'이라는 단어를 한 번쯤 들어보셨을 것입니다. 최근에는 단백질 보충제 외에도 운동 능력 향상 보조제로 베타 알라닌이 각광받고 있습니다. 그렇다면 베타 알라닌은 정확히 무엇이며, 어떤 효능을 가지고 있을까요? 오늘은 이 성분의 작용 원리부터 실제 기대할 수 있는 효과까지 자세히 알아보겠습니다.

베타 알라닌이란?

베타 알라닌(beta-alanine)은 비필수 아미노산의 일종으로, 단백질을 직접적으로 구성하지는 않지만, 인체 내에서 매우 중요한 역할을 하는 성분입니다. 특히 베타 알라닌은 카르노신(carnosine)이라는 물질의 생성을 도와주는데, 이 카르노신이 근육 속에서 젖산을 완화시키고 피로를 지연시키는 작용을 합니다.

다시 말해, 베타 알라닌 자체가 직접적인 에너지원은 아니지만, 고강도 운동 시 근육이 오래 버틸 수 있도록 도움을 주는 매개체 역할을 하는 것입니다.

1. 고강도 운동 능력 향상

베타 알라닌의 대표적인 효능 중 하나는 지구력 향상과 근지구력 강화입니다. 베타 알라닌을 꾸준히 섭취하게 되면 체내 카르노신 농도가 증가하면서 근육 내 pH가 낮아지는 것을 막아주고, 이로 인해 근육 피로가 지연됩니다. 특히 1~4분 정도 지속되는 중고강도 운동(예: 400m 달리기, 크로스핏, 웨이트 트레이닝 등)에서 퍼포먼스를 유지하거나 향상시키는 데 큰 도움이 됩니다.

실제로 여러 연구에서도 베타 알라닌을 4주 이상 꾸준히 섭취한 사람들의 경우, 운동 시간과 강도 면에서 유의미한 향상을 보였다고 보고되었습니다.

2. 근육 피로 감소

운동 후 뻐근함이나 근육의 무거운 느낌은 젖산이 축적되면서 발생하는 대표적인 현상입니다. 베타 알라닌은 앞서 언급한 카르노신 생성을 통해 근육 내 산성화를 억제하는 기능을 하기 때문에, 운동 중 피로감을 줄이는 데 효과적이었습니다.

특히 웨이트 트레이닝이나 인터벌 트레이닝 같이 반복적인 고강도 운동을 하는 사람들에게는 베타 알라닌의 피로 완화 작용이 운동 지속 시간과 집중력 향상에도 긍정적인 영향을 줍니다.

3. 근육량 증가와는 다름

많은 사람들이 운동 보조제를 섭취하면 자연스럽게 근육량이 증가할 것이라고 생각합니다. 그러나 베타 알라닌은 직접적으로 근육을 키우는 작용을 하지는 않습니다.

베타 알라닌은 "더 오래, 더 강하게 운동할 수 있게 도와주는 성분"이라고 이해하는 것이 맞습니다. 결과적으로 운동 시간이 늘고 피로가 줄어들게 되면, 장기적으로는 근육량 증가에도 기여할 수 있지만, 이는 간접적인 효과입니다.

4. 고령자 운동 능력 보조 효과

젊은 층뿐만 아니라 고령자들에게도 베타 알라닌은 긍정적인 영향을 미친다는 연구들이 있습니다. 나이가 들수록 신체의 근지구력과 반응속도, 균형 감각 등이 떨어지게 되는데, 베타 알라닌 섭취를 통해 근육 내 카르노신 수치를 높여주면 이러한 기능 저하를 어느 정도 완화할 수 있다는 결과가 제시되고 있습니다.

실제로 60세 이상의 노인을 대상으로 한 실험에서, 베타 알라닌을 12주간 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 걷기 속도와 균형 유지력에서 더 좋은 결과를 보였습니다.

5. 신경 보호 및 항산화 작용 가능성

최근 일부 연구에서는 베타 알라닌이 뇌 건강과도 관련이 있을 수 있다는 잠재적인 가능성을 제시하고 있습니다. 카르노신은 단순히 근육에만 존재하는 것이 아니라, 뇌 조직에도 존재하며 항산화 작용과 세포 보호 작용을 수행합니다. 이 때문에 베타 알라닌 섭취가 신경 보호 효과를 가질 수 있다는 연구가 점점 늘어나고 있습니다.

물론 이러한 부분은 아직 명확히 규명된 바는 아니지만, 항산화 보조 성분으로서의 역할 또한 기대할 수 있는 영역입니다.